Peaking und Tapering: So kommst du am Tag des Wettkampfs in Topform

An den Start gehen voller Energie, nicht voller Erschöpfung

Du hast monatelang für deinen nächsten Wettkampf trainiert. Ausfahrten im Morgengrauen, Intervalle am Flussufer, lange Einheiten am Wochenende, die dem Training geopfert wurden. Und doch ist paradoxerweise die wichtigste Woche deines Vorbereitungswegs nicht die, in der du am meisten läufst – sondern die, in der du weniger läufst. Sie heißt Tapering, und zusammen mit dem Konzept des Peakings stellt sie eine der am meisten erforschten (und am häufigsten missverstandenen) Strategien im athletischen Training dar.

Was ist Peaking – und warum kann man es nicht immer haben

Das Peaking ist der vorübergehende Zustand, in dem ein Athlet seine Spitzenleistung des Jahres abruft. Es ist kein Dauerzustand: Es ist das Fenster, in dem zwei Variablen perfekt zusammentreffen. Auf der einen Seite das Niveau der Preparedness – die körperliche Basis, die in Monaten harter Arbeit aufgebaut wurde. Auf der anderen Seite die Abwesenheit von Restmüdigkeit – die Erholung, die in den Wochen vor dem Wettkampf angesammelt wurde.

Dieses Gleichgewicht wird im Fitness-Fatigue-Modell von Zatsiorsky beschrieben: Die Tagesform hängt nicht nur davon ab, wie gut trainiert man ist, sondern auch davon, wie ausgeruht man ist. Ein Athlet, der mit zu viel angesammelter Erschöpfung zum Wettkampf kommt, kann sein Potenzial nicht ausschöpfen – selbst wenn der Motor unter der Haube hochleistungsfähig ist.

Das Taper: Belastung reduzieren, ohne den Faden zu verlieren

Das Taper ist die geplante Strategie, die dich zum Peaking führt. Die Referenzdefinition, geprägt von Mujika & Padilla (2003) und von Bompa & Buzzichelli aufgegriffen, ist präzise:

«A progressive non-linear reduction of the training load during a variable period of time, in an attempt to reduce the physiological and psychological stress of daily training and optimize sports performance.»

Einfach gesagt: Es geht nicht darum, das Training zu beenden, sondern darum, die Belastung schrittweise nicht-linear zu reduzieren und dem Körper so zu ermöglichen, die Erschöpfung abzubauen, während die im Laufe der Zeit aufgebauten Anpassungen erhalten bleiben.

Die Regeln des Taperings (datenbasiert)

Bompa & Buzzichelli fassen die praktischen Empfehlungen sehr konkret zusammen. Das sagen die Zahlen:

• Dauer: 1–2 Wochen für gut trainierte Athleten. Weder zu kurz (die Erschöpfung wird nicht abgebaut), noch zu lang (es droht Detraining).
• Volumen: Reduktion um 41–60 % gegenüber dem Pre-Taper. War die vorherige Phase besonders intensiv, kann die Reduktion bis zu 60–90 % betragen.
• Intensität: wird beibehalten oder leicht erhöht. Für Ausdauersportarten wird empfohlen, Einheiten bei ≥90 % VO₂max beizubehalten. Dies ist der kontraintuitivste Punkt: Es ist nicht der Moment, alles zu verlangsamen – nur das Volumen wird reduziert.
• Häufigkeit: mindestens 80 % der Einheiten des Pre-Tapers. Es werden keine Trainingseinheiten ausgelassen – sie werden gekürzt.
• Form des Tapers: Die fast exponential-Reduktionskurve (progressiv und anfangs schnell) erzielt Leistungsgewinne von 4–5 %, gegenüber 1,2–1,5 % beim Stufen-Taper (Step).
• Erwarteter Leistungsgewinn: etwa 3 % (realistischer Bereich: 2–5 %).

Achtung: die zwei häufigsten Fehler

Ein schlecht gemanagtes Taper kann mehr Schaden anrichten als gar kein Taper. Die zwei kritischen Szenarien, die es zu vermeiden gilt:

• Zu kurzes Taper: Die Erschöpfung wird nicht abgebaut. Der Körper hat keine Zeit, Erholung und Preparedness zu synchronisieren. Du kommst schwer in den Wettkampf.
• Zu langes Taper: Die Preparedness beginnt zu sinken – das ist Detraining. Das Peaking-Fenster schließt sich vor dem Start. Du kommst ausgebrannt in den Wettkampf.

Ein gut strukturierter Trainingsplan, wie er in Marathon-Protokollen beschrieben wird, sieht eine zyklusbasierte Progression vor (3 Belastungswochen + 1 Erholungswoche), mit dem Volumenspitzenwert in den mittleren Wochen und einer schrittweisen Reduktion bis zur Race Week, in der das Volumen auch auf 30 % des Spitzenwertes sinken kann.

Der Wettkampftag wird nicht am Wettkampftag vorbereitet

Jeder Läufer, der für Strongers antritt, trägt monatelange stille Arbeit mit sich. Das Tapering ist das letzte Kapitel dieser Geschichte – der Moment, in dem man aufhört zu bauen und lernt loszulassen. Es ist keine Faulheit: es ist Strategie. Es ist kein Verzicht: es ist Vertrauen in die geleistete Arbeit.

Leicht, klar und ausgeruht an den Start zu gehen ist kein Glück. Es ist Wissenschaft, die mit Disziplin angewendet wird.