Pflanzenbasierte Ernährung für Athleten: Wie man sich gut ernährt und für die Forschung läuft

Grün essen, um stärker zu laufen

Wenn du dich für einen Halbmarathon, einen Ironman oder einfach nur dafür trainierst, dich besser zu fühlen — und du eine pflanzenbasierte Ernährung erkundest — lautet die erste Frage, die du dir wahrscheinlich stellst: Werde ich genug Energie und Proteine haben, um das Training durchzuhalten? Die Antwort, gestützt auf Jahrzehnte wissenschaftlicher Forschung, lautet: Ja. Vorausgesetzt, man macht es richtig.

Das Standardwerk der Branche, Plant-Based Sports Nutrition von D. Enette Larson-Meyer und Matt Ruscigno (Human Kinetics, 2020), ist eindeutig: Eine plant-based Ernährung ist vollkommen geeignet für Athleten aller Niveaus — von Wochenendläufern bis hin zu Ultraausdauersportlern — sofern der Ernährungsplan sorgfältig ausgearbeitet wird.

Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Fangen wir mit den Zahlen an, denn Zahlen zählen. Der allgemeine RDA-Wert liegt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Trainierst du regelmäßig, steigt der Bedarf auf 1,2–2,0 g/kg/Tag. Das gilt sowohl für Fleischesser als auch für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.

Athleten mit plant-based Ernährung benötigen möglicherweise etwa 10 % mehr Protein als ihre omnivor ernährten Kollegen, aufgrund der geringeren Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine. Das ist jedoch keine unüberwindbare Hürde: Es ist schlicht eine Variable, die bei der Mahlzeitenplanung zu berücksichtigen ist.

Die optimale Verteilung sind 20–30 g Protein pro Mahlzeit, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten pro Tag. Ein besonders hilfreicher Ansatz für Menschen über 50 — eine Kategorie, die unter unseren Athleten Strongers keine Seltenheit ist.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Hier räumen wir mit einem Mythos auf: Es ist nicht nötig, „unvollständige" Proteine in derselben Mahlzeit zu kombinieren. Es reicht aus, die Quellen im Laufe des Tages zu variieren. Einige Lebensmittel haben bereits für sich allein ein vollständiges Aminosäureprofil:

• Soja und Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame — Tempeh liefert beispielsweise 31 g Protein pro Tasse
• Quinoa: eines der wenigen Getreide mit vollständigem Aminosäureprofil
• Seitan: 21 g pro 4 oz, ideal für alle ohne Glutenunverträglichkeit
• Gekochte Hülsenfrüchte: 7–8 g pro halbe Tasse — kombiniert mit Reis oder Vollkornbrot eine perfekte Kombo
• Nüsse und Samen: etwa 7 g pro 2 Esslöffel, ideal als Snack

Gesamtenergie: der eigentliche kritische Punkt

Einer der häufigsten Fehler bei plant-based Athleten ist nicht der Proteinmangel, sondern der Gesamtenergiedefizit. Pflanzliche Ernährung neigt dazu, ein größeres Volumen und eine geringere Kaloriendichte aufzuweisen: Man ist schneller satt, nimmt aber weniger Kalorien zu sich, als man braucht.

Die in der Fachliteratur empfohlene Strategie ist das sogenannte „Grazing": 5–8 Mahlzeiten oder Snacks, über den Tag verteilt, um den Energiebedarf zu decken, ohne sich zu riesigen Mahlzeiten an den Tisch setzen zu müssen. Besonders nützlich in der Woche vor dem Wettkampf oder in Phasen intensiven Trainings.

Vegetarier und Veganer zeigen zudem einen Grundumsatz (REE), der bis zu 11 % höher ist als der der Allgemeinbevölkerung, wahrscheinlich aufgrund der höheren Kohlenhydratzufuhr — ein Befund, der die Notwendigkeit unterstreicht, die Kalorienzufuhr sorgfältig zu planen.

Mängel, die im Blick zu behalten sind

Eine gut geplante plant-based Ernährung deckt die überwiegende Mehrheit des Nährstoffbedarfs. Es gibt jedoch einige Bereiche, die besonderer Aufmerksamkeit bedürfen, insbesondere für Athleten:

• Vitamin B12: In nicht angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorhanden — Nahrungsergänzung oder angereicherte Lebensmittel sind unerlässlich
• Eisen: In Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten, jedoch in Nicht-Häm-Form mit geringerer Bioverfügbarkeit; die Kombination mit Vitamin C verbessert die Aufnahme
• Omega-3: Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen liefern ALA, aber die Umwandlung in EPA/DHA ist begrenzt — ein Algenöl-Supplement wird häufig empfohlen
• Vitamin D und Kalzium: Regelmäßige Kontrolle beim eigenen Arzt ist die richtige Vorgehensweise

Plant-based laufen, für etwas laufen

Wir bei Strongers Social Club wissen sehr gut, dass jeder zurückgelegte Kilometer zum Treibstoff für die Krebsforschung werden kann. Ob du dich auf deinen ersten 10-km-Lauf oder deinen fünften Ironman vorbereitest — eine bewusste Ernährungsweise zu wählen, plant-based oder nicht, ist Teil desselben Engagements: auf sich selbst achten, um auf andere achten zu können.

Erstelle deinen Ernährungsplan auf Basis von Daten, experimentiere mit pflanzlichen Proteinquellen und denk daran: Jede gut geplante Mahlzeit ist ein weiterer Schritt in Richtung Ziel — deines und das der Forschung.