Peaking y Tapering: cómo llegar al día de la carrera en tu mejor forma

Llegar a la salida cargado de energía, no de fatiga

Has dedicado meses de entrenamiento a tu próxima carrera. Salidas al alba, series en el paseo fluvial, largos de fin de semana sacrificados al fin de semana. Y sin embargo, paradójicamente, la semana más importante de tu recorrido no es aquella en la que corres más — es aquella en la que corres menos. Se llama tapering, y junto al concepto de peaking representa una de las estrategias más estudiadas (y más malinterpretadas) en el entrenamiento atlético.

Qué es el peaking — y por qué no puedes tenerlo siempre

El peaking es el estado temporal en el que un atleta expresa su máximo rendimiento del año. No es una condición permanente: es la ventana en la que dos variables se encuentran perfectamente. Por un lado, el nivel de preparedness — la base física construida durante los meses de trabajo duro. Por el otro, la ausencia de fatiga residual — la recuperación acumulada en las semanas previas a la carrera.

Este equilibrio está descrito en el modelo fitness-fatigue elaborado por Zatsiorsky: la forma del día no depende solo de cuánto estás entrenado, sino de cuánto estás descansado. Un atleta que llega a la carrera con demasiada fatiga acumulada no consigue expresar su potencial, aunque el motor bajo el capó sea poderosísimo.

El taper: reducir la carga sin perder el hilo

El taper es la estrategia planificada que te lleva al peaking. La definición de referencia, firmada por Mujika & Padilla (2003) y recogida por Bompa & Buzzichelli, es precisa:

«A progressive non-linear reduction of the training load during a variable period of time, in an attempt to reduce the physiological and psychological stress of daily training and optimize sports performance.»

En palabras sencillas: no se trata de dejar de entrenarse, sino de reducir progresivamente la carga de forma no lineal, permitiendo al cuerpo eliminar la fatiga mientras se mantienen las adaptaciones construidas con el tiempo.

Las reglas del tapering (basadas en los datos)

Bompa & Buzzichelli sintetizan las recomendaciones operativas de forma muy concreta. Esto es lo que dicen los números:

• Duración: 1-2 semanas para atletas bien entrenados. Ni demasiado corta (la fatiga no se elimina), ni demasiado larga (se arriesga el detraining).
• Volumen: reducción del 41-60% respecto al pretaper. Si el período anterior fue especialmente intenso, la reducción puede llegar hasta el 60-90%.
• Intensidad: se mantiene o se eleva ligeramente. Para los deportes de resistencia, se recomienda mantener sesiones ≥90% VO₂max. Este es el punto más contraintuitivo: no es el momento de ralentizarlo todo, sino solo el volumen.
• Frecuencia: al menos el 80% de las sesiones del pretaper. No se saltan entrenamientos — se acortan.
• Forma del taper: la curva de reducción fast exponential (progresiva y rápida al principio) produce ganancias del 4-5% en el rendimiento, frente al 1,2-1,5% del taper escalonado (step).
• Ganancia esperada en el rendimiento: aproximadamente el 3% (rango realista: 2-5%).

Atención: los dos errores más comunes

Un taper mal gestionado puede causar más daño que ningún taper. Los dos escenarios críticos que hay que evitar:

• Taper demasiado corto: la fatiga no se elimina. El cuerpo no tiene tiempo de sincronizar la recuperación con la preparedness. Llegas a la carrera cargado.
• Taper demasiado largo: la preparedness empieza a caer — es el detraining. La ventana de peaking se cierra antes de la salida. Llegas a la carrera apagado.

Un plan de entrenamiento bien estructurado, como los descritos en los protocolos para la maratón, contempla una progresión por ciclos (3 semanas de carga + 1 semana de recuperación), con el pico de volumen en las semanas centrales y una reducción progresiva hasta la race week, en la que el volumen puede bajar incluso al 30% del pico.

El día de la carrera no se prepara el día de la carrera

Cada runner que corre para Strongers lleva consigo meses de trabajo silencioso. El tapering es el capítulo final de esa historia — el momento en el que se deja de construir y se aprende a soltar. No es pereza: es estrategia. No es renuncia: es confianza en el trabajo realizado.

Llegar a la salida ligero, lúcido y descansado no es suerte. Es ciencia aplicada con disciplina.