Nutrition plant-based pour athlètes : comment bien manger et courir pour la recherche

Manger vert pour courir plus fort

Si vous vous entraînez pour un semi-marathon, un Ironman ou simplement pour vous sentir mieux — et que vous explorez une alimentation à base végétale — la première question que vous vous posez est probablement : aurai-je suffisamment d'énergie et de protéines pour tenir les entraînements ? La réponse, soutenue par des décennies de recherche scientifique, est oui. À condition de bien le faire.

Le manuel de référence du secteur, Plant-Based Sports Nutrition de D. Enette Larson-Meyer et Matt Ruscigno (Human Kinetics, 2020), est clair : un régime plant-based est tout à fait adapté aux athlètes de tous niveaux — des coureurs du week-end aux ultra-endurance — à condition que le plan nutritionnel soit conçu avec soin.

De combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Commençons par les chiffres, parce que les chiffres comptent. L'AJR général est de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Mais si vous vous entraînez régulièrement, le besoin monte à 1,2–2,0 g/kg/jour. Cela vaut que vous mangiez de la viande ou que vous suiviez un régime végétalien ou végétarien.

Les athlètes plant-based peuvent avoir besoin d'environ 10 % de protéines en plus par rapport à leurs homologues omnivores, en raison de la moindre digestibilité des protéines végétales. Mais il ne s'agit pas d'un obstacle insurmontable : c'est simplement une variable à garder à l'esprit lors de la planification des repas.

La répartition optimale est de 20–30 g de protéines par repas, répartis en 3–4 repas par jour. Une approche particulièrement utile pour les personnes de plus de 50 ans, catégorie qui n'est pas rare parmi nos athlètes Strongers.

Les meilleures sources de protéines végétales

Ici, nous démystifions un mythe : il n'est pas nécessaire de combiner des protéines « incomplètes » lors du même repas. Il suffit de varier les sources au cours de la journée. Certains aliments possèdent déjà à eux seuls un profil en acides aminés complet :

• Soja et dérivés : tofu, tempeh, edamame — le tempeh, par exemple, fournit 31 g de protéines par tasse
• Quinoa : l'une des rares céréales avec un profil en acides aminés complet
• Seitan : 21 g pour 4 oz, idéal pour ceux qui n'ont pas d'intolérance au gluten
• Légumineuses cuites : 7–8 g par demi-tasse — associées à du riz ou du pain complet, elles forment un combo parfait
• Noix et graines : environ 7 g pour 2 cuillères à soupe, excellentes en collation

Énergie totale : le vrai point critique

L'une des erreurs les plus fréquentes chez les athlètes plant-based n'est pas la carence en protéines, mais la carence énergétique totale. Les régimes végétaux ont tendance à avoir un plus grand volume et une densité calorique moindre : on est rassasié plus tôt, mais on absorbe moins de calories que nécessaire.

La stratégie suggérée par la littérature est ce que l'on appelle le « grazing » : 5–8 repas ou collations répartis tout au long de la journée pour atteindre les besoins énergétiques sans devoir s'attabler pour d'énormes repas. Particulièrement utile la semaine précédant une compétition ou pendant les périodes d'entraînement intensif.

Les végétariens et végétaliens présentent également une dépense énergétique au repos (DER) jusqu'à 11 % plus élevée par rapport à la population générale, probablement en raison d'un apport en glucides plus important — un constat qui renforce la nécessité de planifier soigneusement l'apport calorique.

Les carences à surveiller

Un régime plant-based bien planifié couvre la grande majorité des besoins. Il existe cependant quelques domaines qui nécessitent une attention particulière, surtout pour les athlètes :

• Vitamine B12 : pratiquement absente des aliments végétaux non enrichis — la supplémentation ou les aliments enrichis sont indispensables
• Fer : présent dans les légumineuses et les céréales complètes, mais sous forme non héminique, moins biodisponible ; l'associer à de la vitamine C améliore l'absorption
• Oméga-3 : les graines de lin, les noix et les graines de chia fournissent de l'ALA, mais la conversion en EPA/DHA est limitée — un complément à base d'algues est souvent recommandé
• Vitamine D et calcium : un suivi périodique avec son médecin est la bonne démarche

Courir plant-based, courir pour quelque chose

Chez Strongers Social Club, nous savons bien que chaque kilomètre parcouru peut devenir du carburant pour la recherche oncologique. Que vous prépariez votre premier 10 km ou votre cinquième Ironman, choisir une alimentation consciente — plant-based ou non — fait partie du même engagement : prendre soin de soi pour pouvoir prendre soin des autres.

Construisez votre plan nutritionnel avec des données en main, expérimentez avec les sources de protéines végétales, et rappelez-vous : chaque repas bien conçu est un pas de plus vers la ligne d'arrivée — la vôtre et celle de la recherche.